紧臀操三——负重的臀部练习：

　　1、跪撑，侧抬腿起落。

　　2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

　　3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个

　　注意：小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。

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