A用左侧身体侧躺在地上，右脚交叉放在左脚上，右手放在脑后。左前臂与身体垂直放在地上，支撑住身体，胳膊肘正好在肩膀下方 ，抬起髋关节，这样你的双腿就离开地面，注意保持前臂放在地上支撑住身体。

B慢慢地把髋关节放低到离地面1到2英尺的地方，换另外一侧然后重复做。

　注意不要把身体前倾或者弓起肩部 

坐立扭转式 

A坐在地上，双腿放在身体前方，膝盖弯曲，双脚平放在地上。双手抓住一个重约3到5磅的哑铃的末端，双臂在与胸持平的地方向前伸直。  
B抬起左腿，同时保持手臂伸直，收缩腹部和斜方肌，身体转向左侧，把哑铃朝地面的方向下压，回到初始位置，然后转到右侧。继续，交换做。做10次。 
  
斜方肌伸展运动 

    坐在地上，双腿以你感觉舒服的姿势向左边弯曲，右脚放在左膝盖边上。左手扶住左胫骨，右臂伸过头顶。在你慢慢的把身体向左侧伸展的时候，同时向右手看去。换另外一侧，重复做。