简易举重：

    1、躺在地上，双膝屈曲。

　　2、双手紧握哑铃，伸向两边。手肘微微屈曲，抬高离地约12cm。

　　3、将哑铃慢慢向上举，呼气。

    4、将哑铃慢慢放下，吸气。

    5、重复动作3和动作4十次。

    掌上压变奏：

    1、跪在地上。

　　2、俯身向前，双手放在地上。两手距离约等于肩宽。

　　3、保持背部挺直及臀部收紧。

    4、双臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。

　　5、当落到最低点，慢慢将身体向上推，回到原位。

　　6、重复动作4和动作5十次。