第二章 中胸训练

中胸的肌肉纤维成水平，只要平躺下来，张开上臂与身体差不多成九十度，横杠在乳线位置垂直移动，便可令中胸受力。

杠铃卧推举
平躺于卧板上，双脚踏地，保持姿态平衡，除非有严重下背痛，可曲腿踏于卧板，或于下背垫毛巾舒缓压力。上臂与前臂曲成直角，横杠在胸大肌中间位置，便是双手适当的距离，上臂与地画成水平，锁肩挺胸（图A），然后伸直手臂推高横杠，直至手肘仍保持微曲（图B）。

哑铃卧推举
平躺于卧板上，双脚踏地，上臂与前臂曲成直角，前臂垂直，哑铃之间连成的虚线在胸大肌中间位置，挺胸锁肩（图A），然后伸直手臂推高哑铃，直至手肘仍保持微曲（图B）。

哑铃飞鸟
平躺于卧板上，双脚踏地，手持哑铃在肩稍低位置张开双臂至水平，手肘微曲（图A），手肘的角度固定，挺胸锁肩，双臂向中胸对上的垂直线靠合（图B），不能中途屈曲手肘。

拉力器胸前交叉
将滑轮调高至水平位置，与器械相距两步，感到有足够拉力向后，前后脚箭步式站立，容易稳定重心，上身微向前倾，抬高上臂至肩以下，手肘屈曲成直角（图A），以水平轨迹推至中胸位置，直至手肘仍保持微曲（图B）。

建议：Free weight中，先用较易平衡的杠铃；哑铃对个人的稳定力要求较高，由于双手独立负重压力，哑铃的重量要比框铃轻。

器械推举
将座椅调整至适当高度，手臂略低于肩水平，开始时稍用力将手柄推前，令手肘不会超过肩后，手肘屈曲成直角（图A），有些器械加设脚踏协助固定手柄位置，然后伸直手肘向前推，直至手肘微曲（图B），手肘再次屈曲时不要完全放松，终点阻力，保持胸肌一定张力。这部器械的手柄属于旋前握法，刺激外胸较多。

器械夹胸

将座椅调整适当高度，手柄刚好在肩水平下，不要高过双肩，手肘微曲，开始时用力将手柄拉起与身体成直线（图A），挺胸收腹，双手同时向胸部中线夹去，直至拳头与肩成直线（图B）。中途不要屈曲手肘，背部不要离开椅背。

我们将会把另外两章节的训练方法介绍，敬请关注！

第[3]页