第一章 上胸训练

上胸的肌肉纤维由胸骨上方及锁骨向下延伸至上臂手骨，所以要改变身体与地面的角度，使阻力与上胸的肌肉纤维平行，手臂移动（如推举动作中的手肘屈伸）的平面落在乳线以上近锁骨位置，令上胸受力较大。

上斜杠铃卧推举
调整卧板角度，最佳角度是与地面成40度，最多45度，斜板越高肩膀越受力。屈曲上臂与前臂成直角，上臂不要低于肩膀（图A），从横杠的垂直线落于上胸位置，稍略低于锁骨，然后将杠铃向上推至手肘微曲（图B）。

拉力器飞鸟
将滑轮调整至最低位置，背向器械以箭步站立，手心向前握环，开始时手肘微曲并锁定肘关节，上臂与钢线平行（图A），手臂由下至上以斜线向胸部中心拉起，终点至上臂与地面成水平（图B），中途不要屈伸肘关节，否则由二头肌发力。

将卧板调整与地面成40至45度，上臂与前臂成直角，上臂不要低过肩膀（图A），伸直手肘将哑铃向上推，直至手肘保持微曲（图B）。

健身球下斜俯卧撑
双腿离地将脚面放于球顶，双手以肩宽按地，手臂垂直，收紧躯干肌肉，跟平地俯卧撑一样（图A），屈曲手肘下降身体（图B），然后再伸直至肘关节微曲。这个高难度的俯卧撑，除了考验胸肌，也会额外刺激其他稳定肌肉，如躯干肌肉即腹外斜肌及腹横肌，全身拉得越越难度越高，因应个人能力调整活动幅度。

建议：面对形形色色的健身器械及动作，初学者宜先使用器械，取其固定活动轨迹，只要调节适当的座椅高度，容易掌握正确姿势，玩者不用兼顾太多，集中学习肌肉收缩，让肌肉得到适当刺激，基本动作熟习后才学习使用free weight即哑铃及杠铃。

第[2]页