1. 简易操

　　· 背部保持挺直，坐在椅面上的2/3处，双手轻撑在椅子两旁。

　　·双脚并拢，脚轻轻地踩在地面上。

　　· 一边吐气，一边将脚跟垫高。

　　· 吸气时，将脚跟踩回地面上。

　　· 重复上述动作10次。

　　2. 打坐操

　　·坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。

　　· 肘部弯曲，臀部前移，身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

　　· 双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。

　　· 上体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。

　　· 两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。

　　· 两手撑住椅子坐板，用力支撑，尽量把身体抬起。保持这种姿势3～4秒钟，重复4～8次。

　　· 坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

　　· 双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。重复4～8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。

　　· 坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。

　　· 坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。

　　3. 美体操

　　· 端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。

　　Tips：

　　臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

　　· 左腿向前平伸，与身体呈90度直角，右腿弯曲，离开椅面，双手扶桌沿保持平衡，此动作和自由体操中的规定动作相似，停5秒后上抬还原。

　　Tips：

　　不要把身体的重量都用双臂支撑，保持这个姿势的时候，让力量集中于腹部和腰部。

　　· 坐在椅子上，找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松还原。

　　Tips：

　　如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

　　· 找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

　　Tips：

　　动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

　　· 右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。

　　怎样坐着才科学？

　　· 不要以一种姿势久坐不变，而应在2~3种安全的坐姿之间不断变换，时间以1小时转换一次为宜。

　　· 在坐椅上弯腰拾物时，应先将臀部前移至椅沿，一脚前移，一手撑在桌面，然后弯腰。

　　· 转身拿东西时，整个身体应一同旋转。

　　· 打电话时，切勿用头和肩夹持话筒，而应以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。

　　· 正确的坐姿应是：上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会疲劳。

　　· 腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳，尽量坐有靠背的椅子，这样可以承担身体的部分重量，减少腰背肌肉劳损的几率。